שגרת תזונה בריאה לילדנו בימי הקורונה

תקופה לא פשוטה עוברת על כולנו בימים אלו. לחץ, חרדה וחוסר ודאות, שאליהם מצטרפים הילדים שנמצאים כל היום בבית, שינוי בשעות העבודה שלנו, והשהייה בבית ללא אפשרות לצאת החוצה – כל אלו משפיעים על רובנו ועל שגרת האכילה וטיב התזונה.

הלחץ והחרדה יכולים להשפיע על שינוי בהרגלי האכילה, ולגרום לאכילת יתר, או אכילה לא מאוזנת, שהינה תוצאה מהמצב הרגשי בו אנו מצויים.

חלק מהילדים שקיבלו את רב הארוחות במסגרות החינוך בגנים ובצהרונים, פתאום אוכלים את כל הארוחות בבית, ואנחנו ההורים צריכים להיות ערוכים למצב החדש.

אין ספק, שהמצב הזה נכפה עלינו, אך בכל זאת הנה כמה טיפים כדי לנסות לסייע לכם לשמור על תזונה שפויה בימים לא שגרתיים:

איך לשמור על סדר יום? האם אפשרי בכלל?

ישנה חשיבות גדולה לנסות לשמור עד כמה שאפשר על סדר יום. זה אינו פשוט כלל, כי לילדים אין מסגרת קבועה, בני הנוער הולכים לישון בשעות מאוחרות יותר ומתעוררים מאוחר יותר, מה שמקשה לקיים שגרה קבועה. עם זאת, כדאי לייצר "עוגנים" של ארוחות הבוקר, הצהריים והערב, עם מידה מסויימת של גמישות בטווח הזמנים.

ארוחות מסודרות, יוכלו לעזור לצמצם עד כמה שניתן נשנושים בין הארוחות.

עם זאת, במידה והילד מאותת על תחושת רעב, כדאי לבדוק איתו האם רעב, או אולי הדבר נובע משעמום, מחרדה או מהשהייה במהלך כל היום בבית. רעב פיסיולוגי מתבטא בבטן, לרוב אחרי האכילה נרגיש נינוחים ורגועים ולא תהיה לנו העדפה למזון מסוים אחד. להבדיל, ברעב רגשי, נרגיש חוסר נחת ותהיה לנו העדפה למזון מסוים (כמו שוקולד, עוגה, חטיף וכו'). באם מדובר ברעב פיסיולוגי, כדאי לקיים ארוחה סביב השולחן, מומלץ להציע לילד ארוחות ביניים, אך חשוב לזכור להגדיר "ארוחות" ולא "נשנשת" שנמשכת לאורך כל היום, עם הפסקות בין הארוחות.

דוגמאות לארוחות ביניים יכולות להיות: פרי, יוגורט, שקדים, אגוזים וכו'. לעיתים אפשר להציע לילד חטיף, ומומלץ לבחור בחטיפים פחות מעובדים בייגלה, אדממה, פופקורן בסיר בהכנה ביתית, וכו'.

אם זיהינו רעב רגשי (לרב יופיע לאחר ארוחה), האכילה כנראה אינה הפתרון היעיל ביותר ועלינו לחשוב על דרך אחרת לפתרון (למשל: להציע משחק, שיחה מרגיעה, פעילות גופנית וכו').

זה הזמן לארוחות משפחתיות!

בימים אלו זהו זמן מצוין שבו כל המשפחה נמצאת יחד וניתן לקיים ארוחות משפחתיות כחלק מהשגרה החדשה. ההתכנסות לאכילה משותפת היא פשוטה יותר ולא נדרש מאמץ מיוחד, כי כולם בבית ואף אחד לא ממהר לשום מקום. כדאי לתכנן את הארוחות יחד עם הילדים, לשבת יחדיו, ובזמן הארוחה גם לשוחח עם הילדים על התחושות שלהם, לתווך עבורם את החדשות ששומעים במהלך היום, ולהוות מודל לחיקוי לאכילה נכונה. ארוחות משפחתיות נמצאו קשורות להטמעת הרגלי אכילה בריאים והתנסות במזונות חדשים.

ובזמן הארוחה שבו מול השולחן לאכילה משותפת והתנתקו ממסכים כמו: טלויזיה שנשמעת ברקע.

הכנת מזון בבית ושיתוף הילדים בהכנת המזון

דווקא בתקופה הזו, בה כולנו נמצאים יחד, כדאי להשקיע בהכנת מזון בריא, להשתמש פחות במזון מעובד, ולשתף את הילדים בהכנה. בימים אלו יותר מתמיד חשוב לחזק את מערכת החיסון של ילדנו. נוגדי חמצון עוזרים לפעילות התקינה של מערכת החיסון, וכדאי לזכור כי פירות וירקות עשירים בחומרים אלו.

זה זמן טוב, לחשוף את הילדים למזונות בריאים, ללמד אותם להכין מנות מירקות, פירות, דגנים מלאים או קטניות. ניתן להכין יחד עם הילדים: פיצה מבצק כוסמין, פסטה מחיטה מלאה ברוטב עגבניות, מאפינס ירקות, פנקייק משיבול שועל, חטיפי אנרגיה ביתיים, ממרחים בריאים מקטניות (כמו: חומוס ביתי, טחינה ורודה וכו'), או לעשות סדנת סושי משפחתית. מומלץ להתחיל בבחירת המתכונים - לשבת עם הילדים ולבחור יחד איתם מתכונים בריאים, ולא למצוא את עצמנו מכינים רק עוגיות ומתוקים.... עם ילדים צעירים יותר, ניתן להכין צלחות מקושטות, כריכים בצורות שונות וכו'.

שיתוף הילד בבחירת המזון, בבישול, והכנת המזון, מאפשר הכנת מזון בריא ביתי (לא מעובד), זמן איכות עם הילד וזמן שמנוצל כדי ללמד את הילד להכין את המזון. בנוסף, מחקרים מראים כי שיתוף הילד בהכנה, מאפשר היענות ומוכנות גבוהה יותר של הילד לטעום מזונות שלא טעם קודם לכן.

וכחלק מהפעילות הקבוצתית של הילדים - ניתן גם לארגן קבוצות בוידאו צ'ט של כמה ילדים, שבהם כל פעם ילד אחד מלמד את שאר הילדים מתכון בריא שהוא אוהב ויודע להכין.

קניה חכמה בסופר

מומלץ כמובן להשקיע במזון ביתי ופחות ארוחות של מזון מעובד. לשם כך כדאי להיערך להכנת מזון בבית, ולשנות את רשימת הקניות ואולי לקנות מוצרי גלם, שבאמצעותם נוכל לנצל את הזמן הפנוי ולבשל ולהכין מזון בבית, יותר מבשיגרה העמוסה. חשוב לתכנן מה אנו רוצים לבשל ולעשות רשימה בהתאם.

מומלץ שלא לקנות מאכלים שאיננו רוצים שיהיו לנו בבית כמו: שתייה ממותקת או כמויות גדולות של חטיפים. וכדי לאפשר אכילה בריאה, מומלץ לסדר את המקרר והארונות בצורה שמנגישה מזונות בריאים, כמו: ירקות, פירות, אגוזים ושקדים ומים, ומזונות פחות בריאים, במקום פחות נגיש.

פעילות גופנית

למרות השהייה בבית, נסו לעודד את הילדים לבצע פעילות גופנית, או לבצע פעילות משותפת יחדיו. ניתן למצוא במדיה אפליקציות וסרטונים לאימון ביתי ברשת שניתן לבצע בחדר או בסלון. פעילות גופנית גורמת להפרשת הורמונים המקטינים לחץ וחרדה ויכולה לשפר את מצב הרוח ואת מערכת החיסון של הגוף.

ולסיום - לא צריך לעשות המון שינויים בבת אחת.... ביחרו לכם משימה אחת, לא זו שתהיה לכם הכי קשה, אלא דווקא - זו שאתם חושבים שתצליחו לעמוד בה, ושהיא חשובה עבורכם כהורים ועבור הילדים שלכם, והתחילו כבר מהיום!